sexta-feira, 6 de maio de 2011

BOA ALIMENTAÇÃO ANTES E DEPOIS DO TREINO!





Para os praticantes de musculação de plantão, a idéia de uma boa alimentação antes e depois do treino é fundamental para atingir o sucesso da hipertrofia. Portanto, é preciso fornecer ao corpo os nutrientes necessários, para evitar uma situação de descompensação muscular. 
 Para entender melhor o significado de uma boa alimentação, vamos imaginar a seguinte situação. Você precisa fazer uma longa viagem, sendo que não abastece o tanque do seu carro o suficiente para fazer todo o percurso. Então, o que acha que vai acontecer ? Infelizmente, não será possível chegar ao seu destino, devido a falta de combustível. O nosso músculo reage de maneira semelhante ao carro, quando não é fornecido alimento (ENERGIA) suficiente. Em um determinado momento do treino, vai faltar gás e você não vai conseguir machucar suas fibras musculares, afim de atingir a tão famosa HIPERTROFIA. E essa situação pode piorar, caso suas reservas estejam bastante vazias...seus músculos vão ser consumidos (CATABOLISMO), ou seja...Tchau, Tchau !!! Aquele bíceps sarado ou aquela coxa torneada. Também não podemos esqueçer, que depois de um carro percorrer longas distâncias, ele precisa de manutenção ou reparação...então daí à importância de nutrir as fibras musculares após o treino para ajudar na reparação da mesma.
    

Pré-Treino  

     A importância de ter uma refeição pré-treino adequada é fazer com que o atleta não se sinta fraco e nem lento, antes e durante a atividade. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado, neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir a performance.
  
  •  Caso treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de ir malhar. Nesse momento é indicado o consumo de carboidratos complexos, pois esses, por terem uma digestão e absorção mais lenta, sustentam a energia do corpo por um período de tempo maior. Comê-los e ir treinar torna-se um grande erro, pois o sangue que você precisa para irrigar seus músculos durante a atividade física será dividido, e parte dele vai ajudar na digestão. "E o que que tem?" Tem que seu rendimento vai cair, você pode ter cólicas estomacais e até ter tontura e mal-estar durante o treino. 
  •  "E quais são esses carboidratos?" Pão Integral, Aveia, Batata Doce, Arroz Integral, Massas Integrais, Pão de forma ou francês, Biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc), Bolo simples (de fubá, laranja), Barra de Cereais, Cereais Simples e Géis de Carboidrato. 
  • É interessante também associar carboidratos de digestão rápida. Uma ótima dica é uma suco de fruta que possui um  alto Indice Glicêmico e além disso vem embaladas por vitaminas e eletrólitos. Mas, cuidado tente evitar frutas como a laranja  com bagaço ou abacaxi, e alguns alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos, grãos, hortaliças cruas, que não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal.  
  •   Se engana quem pensa que a proteína não é importante nesse momento! Ir para academia com esses aminoácidos prontos para trabalhar é o que você precisa pra ganhar massa muscular, por isso escolha uma fonte de proteína natural. Como: Ovos, Peito de Frango, Peito de Peru e Leite Desnatado como fonte natural.
Pós-treino

     Após um treino intenso, nossas fibras musculares sofrem diversas microlesões. Que serão refeitas, durante o período de recuperação, onde o corpo irá tentar criar músculos mais fortes e mais capazes de lidar com os traumas que sofreu, com o objetivo de tentar adaptar-se aos novos esforços. E na preocupação de recuperar as fibras musculares, temos que fornecer ao corpo proteínas de qualidade e repor os estoques de glicogênio, o  mais rápido possível. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

     Alguns estudos têm demonstrado que o tempo é muito importante, e quanto mais rápido o corpo receber os nutrientes para começar a trabalhar, mais rápido sai do estado catabólico e entra no estado anabólico, impedindo a perda de músculos e ganhando nova massa muscular. 

  •     O ideal é não demorar mais de 90 minutos para fazer a refeição pós-treino, e o ideal será fazê-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenças nos horários podem trazer grandes variações nos resultados.
  • O ideal é você consumir fonte de proteína líquida para que seja mais fácil  absorvida pelo organismo. Uma bebida isotónica é um primeiro passo importante para uma nutrição pós-treino, porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber sumos de fruta, também conseguirá atingir este objetivo.
  • As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche ou uma combinação de macarrão com frango.  Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi; Bolo de cenoura + iogurte + fruta; Salada verde + Espaguete ao sugo com frango grelhado; Salada + Arroz com brócolis + filé grelhado
  • Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.
     Preste atenção e busque um profissional para planejar corretamente suas refeições pré e pós treinos de musculação, isso vai ajuda-ló a alcançar de modo mais seguro e eficaz seu objetivo.

6 comentários:

  1. Muito boa essa dica!
    Valeu!

    ResponderExcluir
  2. Muito obrigada !!! Sempre buscando boas dicas !

    ResponderExcluir
  3. Adoreeeei! Estava mesmo precisando de uma boa dica e orientação, para antes e de depois do treino! Beijos

    ResponderExcluir
  4. tinha dificuldade de saber o que comer antes e depois agora ja sei com que esta dica.
    =)

    ResponderExcluir
  5. Muito bom o post, com toda certeza associar a boa alimentação ao treinamento é a melhor forma para chegar mais rápido aos resultados desejados.

    ResponderExcluir