SERÁ QUE DAR PRA GANHAR MASSA MAGRA E PERDER GORDURA AO MESMO TEMPO ?

Hoje irei falar um pouquinho para vocês, de um fato que venho observando durante os atendimentos que faço. Ao elaborar uma dieta, pergunto aos meus pacientes, qual o objetivo de estar realizando aquela dieta. E o que a grande maioria responde? “Ganhar massa magra e perder gordura...Detalhe, tudo isso ao mesmo tempo”. Bom, esse é o sonho de qualquer praticante de atividade fisíca, ficar com aquele aspecto sequinho ou rasgado. Então, com o intuito de explicar como chegar a esse objetivo, hoje resolvi fazer essa publicação especial, afim de tirar algumas dúvidas sobre esse assunto. 

Mas, será que esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo ao mesmo tempo?  Se é possível...É, mas não é uma tarefa nada fácil. Antigamente, quer dizer, acontece ainda muito isso nos dias de hoje, muita gente faz dietas mega hipercalóricas, tentando aumentar desesperadamente de peso. Ganhavam peso? Sim, claro. Pois uma vez que você fornecer mais calorias ao seu corpo, do que ele necessita, consequentemente ele vai aumentar, não resta dúvidas. Mas, muitos poderam perceber que esse aumento de peso, estava  acompanhado de muita gordura...e essa gordura exigia muito esforço para ser queimada e sair do corpinho, dando muito trabalho e muitas vezes, alguns desistiam logo de suas dietas.  Então, esqueçam a idéia de que para aumentar massa, você tem que comer tudo que tiver na sua frente. 

O certo, será você selecionar os alimentos, que te proporcione esse aumento, sem que com ele venha acompanhado as indesejáveis gordurinhas. Então boa pedida, é apartir de agora, você diminuir as fontes de gorduras, e optar por produtos ricos em vitaminas, fibras, proteínas e carboidratos selecionados. Não esqueça que os carboidratos quando consumidos em excesso pode ser convertidos em gordura quando não forem gastos (não forem utilizados como energia durante o treino, por exemplo). Então opte por esse grupo antes ou depois do treino. A noite prefira as proteínas... Mas, preste atenção e saiba escolher essas proteínas também. Comer de 3 em 3 horas é outra ótima dica.

 Então não acredite em dietas milagrosas, que promete céu e terras à você, geralmente são dietas muito complexas, que faz com que você não tenha forças de vontade para seguilás. Porque ninguém precisa deixar de comer tudo que gosta e que é gostoso, o importante é saber balancear.

 Bom, então é possível perceber que o aumento de massa magra e a diminuição da gordura, é uma consequênica da outra. Se você tem uma dieta balanceada, e tem como objetivo ganhar massa magra, consequentemente, irá cortas as fontes de gorduras e carboidratos (simples), isso já vai te proporcionar o ganho de massa magra, sem a obtenção de gordura. Uma vez que, você deu prioridade ao consumo de outras fontes, que não fosse a gordura. Detalhe não corte a gordura boa, mas também não passe a ingerir em excesso. E se você tem que perseguir essa meta com inteligência. Lembre-se, a ingestão de proteína em todas as refeições é a chave para se manter o ganho da massa magra, mas muito cuidado por que o consumo alto ou acima das suas necessidades, pode provocar sobrecarga renal.

Por isso a importância de um profissional de nutrição capacitado, para fazer as suas recomendações específicas, afim de atingir seus objetivos de maneira correta.

        

  

Olá Seguidores, hoje o Blog " Nutrição em destaque " conta com a participação da convidada especial, Lara Lins Sulianno (Jornalista e Modelo Fitness) esclarecendo um pouco mais sobre esse tema. 

    

      

        A minha opinião é baseada em experiência própria. Já fiz as duas opções, crescer a todo custo mesmo ganhando gordura e faço agora ciclos de carbos. As duas maneiras me deram a mesma faixa de massa muscular e no momento que intensifico a perda de gordura na minha dieta de baixo carbos a minha massa muscular no mínimo se mantêm hoje em dia.

         Perder gordura e ganhar massa é o sonho mesmo. Porém como você falou é uma tarefa árdua. Ora se é difícil ganhar massa muscular mesmo que a todo custo (numa dieta hipercalórica, ganhando gordura) imagina ganhar e perder gordura. É preciso entender que ganhar massa muscular é um processo oposto ao de perder gordura. Mas, dependendo das condições é possível sim observar os dois processos ocorrerem quase que simultaneamente.  E que não se resume em apenas na dieta, embora seja fator predominante. Outra questão é que todo o processo é lento, mas a vantagem é que em nenhum período você estará inchada que nem um balão e nem magra demais. O que vejo são meninas dizendo que quando querem crescer, a barriga não fica legal e quando começam a perder gordura, as pernas afinam. O que ocorre é o desbalanço entre dieta, treino e descanso nas duas fases. E ainda tem um fator que atrapalha e muito: a pressa. Portanto é preciso fazer com que o processo de anabolismo (ganho de massa) ora esteja em vantagem e ora não em relação ao processo de catabolismo (perda de gordura), ambos ocorrem todos os dias.

         Se hoje você se olha no espelho e pensa: ok, gosto do meu corpo, só quero um pouco mais de massa, perder essa barriguinha, esse culote, secar uns 4 quilos, ganhar uns 3 quilos de massa... Então você está apta a iniciar o treinamento "ganho e perda". Mas se você tem que perder 10, 15 ou 20 quilos ou gostaria de ganhar 10 quilos (os casos extremos) o papo é outro.

         O treinamento "ganho e perda" consiste na dieta low carbfatores em conjunto fará com que o nosso corpo utilize a gordura como fonte de energia, o que ele até então não fazia. Mas para que isso ocorra é importante que a pessoa seja aerobicamente treinada (para que ocorra o aumento das mitocondrias e consequentemente mais queima de gordura), tenha já um nível de massa muscular desenvolvida (quanto mais músculos mais queima de gordura) e uma dieta que proporcione o organismo os nutrientes na medida certa, achar a quantidade ideal de carbos e uma dieta  que rica em proteínas e gorduras boas e alguns suplementos indicados para dieta low carb (por isso a importância de uma avaliação física mensal, pois reduzir medidas não quer dizer perda muscular e nem ganhar medidas quer dizer ganho muscular - somente a avaliação física poderá responder com precisão e mesmo assim não é qualquer avaliação, a gente costuma ver muitos absurdos nesse sentido até mesmo dentro dos consultórios). Um fator importante é ciclar os carboidratos para trabalharmos de maneira efetiva com os nossos hormônios e ter em mente que é preciso tempo. Falando empiricamente, talvez o nosso corpo demore cerca de 6 meses para "fixar" o nosso atual balanço corporal para que não ocorra os rebotes em um curto espaço de tempo quando fugimos da rotina (treino, dieta). E creio qua 1 ano é o tempo ideal para um programa de "ganho e perda". No meu blog fiz um protocolo de como ciclar os carbos e ainda poder comer umas guloseimas.

Vale apena conferir o Blog de Lara Sulianno, ótimas dicas de treino e alimentação: http://larasulianno.blogspot.com
 E vamos lá, se unir com Lara Sulianno no desafio: Victoria's Secret por uma dieta!!

BOA ALIMENTAÇÃO ANTES E DEPOIS DO TREINO!

Para os praticantes de musculação de plantão, a idéia de uma boa alimentação antes e depois do treino é fundamental para atingir o sucesso da hipertrofia. Portanto, é preciso fornecer ao corpo os nutrientes necessários, para evitar uma situação de descompensação muscular. 

 Para entender melhor o significado de uma boa alimentação, vamos imaginar a seguinte situação. Você precisa fazer uma longa viagem, sendo que não abastece o tanque do seu carro o suficiente para fazer todo o percurso. Então, o que acha que vai acontecer ? Infelizmente, não será possível chegar ao seu destino, devido a falta de combustível. O nosso músculo reage de maneira semelhante ao carro, quando não é fornecido alimento (ENERGIA) suficiente. Em um determinado momento do treino, vai faltar gás e você não vai conseguir machucar suas fibras musculares, afim de atingir a tão famosa HIPERTROFIA. E essa situação pode piorar, caso suas reservas estejam bastante vazias...seus músculos vão ser consumidos (CATABOLISMO), ou seja...Tchau, Tchau !!! Aquele bíceps sarado ou aquela coxa torneada. Também não podemos esqueçer, que depois de um carro percorrer longas distâncias, ele precisa de manutenção ou reparação...então daí à importância de nutrir as fibras musculares após o treino para ajudar na reparação da mesma.

    

Pré-Treino  

     A importância de ter uma refeição pré-treino adequada é fazer com que o atleta não se sinta fraco e nem lento, antes e durante a atividade. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado, neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir a performance.

  

•  Caso treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de ir malhar. Nesse momento é indicado o consumo de carboidratos complexos, pois esses, por terem uma digestão e absorção mais lenta, sustentam a energia do corpo por um período de tempo maior. Comê-los e ir treinar torna-se um grande erro, pois o sangue que você precisa para irrigar seus músculos durante a atividade física será dividido, e parte dele vai ajudar na digestão. "E o que que tem?" Tem que seu rendimento vai cair, você pode ter cólicas estomacais e até ter tontura e mal-estar durante o treino. 
•  "E quais são esses carboidratos?" Pão Integral, Aveia, Batata Doce, Arroz Integral, Massas Integrais, Pão de forma ou francês, Biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc), Bolo simples (de fubá, laranja), Barra de Cereais, Cereais Simples e Géis de Carboidrato. 
• É interessante também associar carboidratos de digestão rápida. Uma ótima dica é uma suco de fruta que possui um  alto Indice Glicêmico e além disso vem embaladas por vitaminas e eletrólitos. Mas, cuidado tente evitar frutas como a laranja  com bagaço ou abacaxi, e alguns alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos, grãos, hortaliças cruas, que não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal.  
•   Se engana quem pensa que a proteína não é importante nesse momento! Ir para academia com esses aminoácidos prontos para trabalhar é o que você precisa pra ganhar massa muscular, por isso escolha uma fonte de proteína natural. Como: Ovos, Peito de Frango, Peito de Peru e Leite Desnatado como fonte natural.

Pós-treino

     Após um treino intenso, nossas fibras musculares sofrem diversas microlesões. Que serão refeitas, durante o período de recuperação, onde o corpo irá tentar criar músculos mais fortes e mais capazes de lidar com os traumas que sofreu, com o objetivo de tentar adaptar-se aos novos esforços. E na preocupação de recuperar as fibras musculares, temos que fornecer ao corpo proteínas de qualidade e repor os estoques de glicogênio, o  mais rápido possível. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

     Alguns estudos têm demonstrado que o tempo é muito importante, e quanto mais rápido o corpo receber os nutrientes para começar a trabalhar, mais rápido sai do estado catabólico e entra no estado anabólico, impedindo a perda de músculos e ganhando nova massa muscular. 

•     O ideal é não demorar mais de 90 minutos para fazer a refeição pós-treino, e o ideal será fazê-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenças nos horários podem trazer grandes variações nos resultados.
• O ideal é você consumir fonte de proteína líquida para que seja mais fácil  absorvida pelo organismo. Uma bebida isotónica é um primeiro passo importante para uma nutrição pós-treino, porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber sumos de fruta, também conseguirá atingir este objetivo.
• As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche ou uma combinação de macarrão com frango.  Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi; Bolo de cenoura + iogurte + fruta; Salada verde + Espaguete ao sugo com frango grelhado; Salada + Arroz com brócolis + filé grelhado
• Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.

     Preste atenção e busque um profissional para planejar corretamente suas refeições pré e pós treinos de musculação, isso vai ajuda-ló a alcançar de modo mais seguro e eficaz seu objetivo.